Упражнения Кегеля советуют почти всем — после родов, при подтекании мочи, «для профилактики». Но по разным оценкам значительная часть женщин выполняет их неправильно — и в лучшем случае не получает результата, а иногда делает себе хуже. Разберём, как тренировать тазовое дно осознанно.
Что такое мышцы тазового дна
Тазовое дно — это слой мышц, который, как гамак, поддерживает мочевой пузырь, матку и прямую кишку, управляет мочеиспусканием, дефекацией и участвует в близости. Как и любые мышцы, они могут быть слабыми — и тогда появляются подтекание, чувство тяжести. Упражнения Кегеля — это тренировка именно этих мышц на укрепление. Но одного Кегеля недостаточно.
Как найти нужные мышцы
Главная сложность Кегеля — многие женщины не чувствуют тазовое дно и вместо него напрягают живот, ягодицы или бёдра.
Чтобы понять, где эти мышцы: представьте, что вам нужно сдержать газы, и одновременно — мягко «втянуть и приподнять» зону вокруг входа во влагалище. Это движение вверх-внутрь и есть работа тазового дна. Живот, ягодицы и бёдра при этом остаются расслабленными, дыхание — свободным.
Иногда советуют «остановить струю мочи», чтобы найти мышцы. Сделать это один раз для понимания можно, но превращать в привычку нельзя — регулярная остановка струи мешает нормальному опорожнению мочевого пузыря.
Как выполнять базовое упражнение
Тренируют два типа сокращений:
- Длинные удержания. Сократите мышцы тазового дна на выдохе, удержите несколько секунд, затем на вдохе полностью расслабьте — на столько же времени. Расслабление так же важно, как сокращение.
- Короткие сокращения. Быстро сократите и сразу отпустите — несколько повторов. Это тренирует способность мышц срабатывать мгновенно, например при кашле.
Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Делать упражнения можно лёжа, сидя или стоя. Регулярность важнее количества: лучше понемногу каждый день, чем помногу раз в неделю.
5 частых ошибок
- Напрягают живот, ягодицы, бёдра вместо тазового дна — самая частая ошибка.
- Задерживают дыхание — это повышает внутрибрюшное давление и работает против вас. Вдох - расслабление, выдох-сокращение.
- Не расслабляют мышцы до конца между повторами — тазовое дно остаётся в постоянном напряжении.
- Тренируют через силу и помногу — переутомлённая мышца работает хуже.
- Делают «вслепую», не убедившись, что задействуют именно нужные мышцы.
⚠️ Когда упражнения Кегеля не нужны и могут навредить
Это самый важный раздел. Кегель — упражнение на укрепление. Но не все проблемы тазового дна связаны со слабостью. Бывает обратное — повышенный тонус, когда мышцы и так перенапряжены и не умеют расслабляться.
При повышенном тонусе Кегели делают хуже. Признаки, при которых тренировка на укрепление, скорее всего, не ваш путь:
- тазовая боль, боль в промежности;
- боль или дискомфорт\жжение во время близости;
- циститы с чистыми анализами;
- ощущение постоянного напряжения внизу.
При таких симптомах нужно противоположное — научить мышцы расслабляться. Понять, слабость у вас или повышенный, по одному симптому невозможно — поэтому самодиагностика рискованна.
Когда обратиться к специалисту
Имеет смысл прийти на оценку к тазовому терапевту, если: вы не чувствуете нужные мышцы; есть боль; нет результата после нескольких недель регулярных занятий; есть симптомы из блока выше. Специалист определит, что именно с вашим тазовым дном, и составит программу под вашу ситуацию.
Подробнее — на страницах «Недержание мочи у женщин» и «Восстановление после родов».
Частые вопросы
Как понять, что я делаю Кегель правильно?
Вы чувствуете движение «вверх-внутрь» в области тазового дна, при этом живот, ягодицы и бёдра расслаблены, дыхание свободное. Если уверенности нет — это повод показать технику тазовому терапевту.
Сколько раз в день делать упражнения Кегеля?
Регулярность важнее объёма: лучше небольшие подходы каждый день.
Через сколько появится результат?
При правильной технике первые изменения обычно заметны за несколько недель регулярных занятий. Но не забывайте, что одного Кегеля недостаточно для укрепления мышц тазового дна. Важно научиться включать глубокий кор в работу.
Можно ли делать Кегель при беременности?
Во многих случаях можно, но при беременности есть нюансы — лучше согласовать программу с врачом, который ведёт беременность, и тазовым терапевтом.