Упражнения Кегеля считают «женской темой» — и зря. У мужчин тоже есть мышцы тазового дна, и их тренировка помогает при вполне конкретных мужских проблемах. Разберём, зачем это нужно, как делать и когда не нужно.
Зачем мужчине тренировать тазовое дно
Мышцы тазового дна у мужчин участвуют сразу в нескольких процессах. Их тренировка имеет смысл при:
- недержании мочи после операций на простате — после простатэктомии удержание мочи во многом ложится на мышцы тазового дна, и их тренировка ускоряет возврат контроля;
- проблемах с эрекцией — часть этих мышц участвует в механизме эрекции, помогая удерживать жёсткость;
- трудностях с контролем эякуляции — есть данные, что тренировка тазового дна улучшает контроль над эякуляцией у части мужчин .
То есть Кегель для мужчин — не «общеукрепляющая гимнастика», а инструмент под конкретные задачи.
Как найти нужные мышцы
Главная сложность — почувствовать именно тазовое дно, а не пресс, ягодицы или бёдра.
Ориентир: представьте, что вам нужно сдержать газы и одновременно — мысленно «приподнять» основание полового члена и мошонку вверх-внутрь. Это и есть работа мышц тазового дна. Живот, ягодицы и бёдра остаются расслабленными, дыхание — свободным.
Однократно «поймать» мышцы можно, попробовав на мгновение прервать струю мочи. Но делать это привычкой нельзя — регулярное прерывание мешает нормальному опорожнению мочевого пузыря.
Как выполнять базовое упражнение
Тренируют два типа сокращений:
- Длинные удержания — сократить мышцы на выдохе, удержать несколько секунд, затем на вдохе полностью расслабить на столько же.
- Короткие сокращения — быстро сократить и сразу отпустить.
Дышите свободно, не задерживайте дыхание, не подключайте пресс и ягодицы. Регулярность важнее объёма — лучше понемногу каждый день.
Частые ошибки
- Напрягают пресс, ягодицы, бёдра вместо тазового дна.
- Задерживают дыхание и тужатся.
- Не расслабляют мышцы полностью между повторами.
- Делают «на максимум», помногу и через силу.
- Тренируют «вслепую», не убедившись, что задействуют нужные мышцы.
⚠️ Когда Кегель мужчине не нужен и может навредить
Это важный раздел. Кегель — упражнение на укрепление. Но многие мужские тазовые проблемы связаны не со слабостью, а с повышенным тонусом — мышцы и так перенапряжены.
При повышенном тонусе укрепляющие Кегели делают хуже. Так бывает при:
- хроническом простатите без инфекции и синдроме хронической тазовой боли (CPPS);
- боли в промежности, мошонке, дискомфорте при сидении;
- боли после семяизвержения.
При таких симптомах нужно обратное — научить тазовое дно расслабляться. Поэтому при тазовой боли начинать с Кегеля по статье из интернета — плохая идея: сначала нужно понять, слабость у вас или повышенный тонус.
Когда обратиться к специалисту
Имеет смысл прийти на оценку, если: вы не чувствуете нужные мышцы; есть боль; нет результата за несколько недель; вы восстанавливаетесь после операции на простате (тогда программу важно согласовать с врачом). Тазовый терапевт определит, что с вашим тазовым дном, и составит программу.
Подробнее — на страницах «Недержание мочи у мужчин» и «Преждевременная эякуляция», а также в разделе для мужчин.
Частые вопросы
Помогает ли Кегель мужчинам при эрекции?
Есть данные, что тренировка мышц тазового дна улучшает эректильную функцию у части мужчин, особенно при психогенном и связанном с тазовым дном компоненте. При органических причинах подход определяет уролог-андролог.
Помогает ли Кегель продлить близость?
Тренировка тазового дна — один из рабочих инструментов для улучшения контроля над эякуляцией. Лучше всего она работает в сочетании с поведенческими техниками и снижением тревоги.
Как часто делать Кегель мужчине?
Регулярность важнее объёма — лучше небольшие подходы ежедневно. Конкретное количество стоит подобрать со специалистом, а не делать «как можно больше».
Можно ли навредить упражнениями Кегеля?
Да, если у вас повышенный тонус тазового дна (тазовая боль, дискомфорт в промежности) — укрепляющие упражнения усугубят симптомы. В этом случае нужна противоположная работа — на расслабление.